Online dnevnik treninga i ishrane
Pozdrav svima,
odlucio sam da blog prebacim na vlastiti server i da se preselim na novu adresu. Moj dnevnik treninga i povremene savjete mozete sada naci na sljedecoj adresi:
trening.kvesko.de
Nadam se da se citamo i dalje.
poz.
evo nakon duze vremena jedan update. Ovaj put samo slike. LIjevo je slika iz augusta 2008 a desno august 2009 dakle nakon tocno godinu dana.
Pozdrav,
evo da malo aktualiziram blog, nisam pisao duze vrijeme. Smorile su me povrede, nahlade neke bolesti i jednostavno nisam trenirao kako sam htio i kako sam trebao. Konacno sam cini mi se to sanirao i evo vec 7 dana sam opet u pravom ritmu.
Zbog povreda sam bio primoran da se vratim na trening Ian Kinga i za ovu fazu napustim metode Chada jer u Kingovom programu na pocetku pocinjem laganije dok bi kod onog programa iz Chadove knjige bio primoran raditi koplicirane vjezbe punom snagom i brzinom.. povrede su me tu sprijecile.
No da ne mislite da je program Kinga odmaranje i bez veze da odmah razrijesim tu zavrzlamu. Krenuo sam sa profi programom i iza mene su 3 sedmice treninga. Jedno je jasno.. trening ubija. Imao sam permanentno upalu nekih misica, jer sam svaki put dizao intenzitet dakle bas onako kako autor u svojim izlaganjima i nalaze.
danas slijedi naredni trening sa samo 3 vjezbe:
squats, dakle cucnjevi 10 serija po 6 komada
dizanje stopala - listovi 5 serija po 15
zgibovi, siroki hvat 5 serija po 6 komada.
uz to naravno kao i obicno 5 vjezbi u 2 serije trbusnjaci.
eto toliko od mene.
do citanja
Poz.
evo nakon 15 dana mucenja sa povredama ove sedmice sam opet trenirao. Vratio sam se treningu Ian King-a jer zbog povrede jednostavno nisam u stanju u ovom programu od Chada dati sve od sebe. Prednost kod programa iz knjige Ian King-a je sto se krece sa manjim tezinama i samim tim je lakse trenirati dok saniram sve probleme.
evo i jedne slike da vidite promjene (ako ih ima) desno je 12/08 a lijevo je 05/09 fokus je na ramenima
Pozdrav,
evo nakon sto sam odradio i posljednji trening iz knjige Ian King-a napravio sam pauzu od 10 dana. U nedelju sam krenuo sa novim rezimom treninga. Rijec je o treningu po principima Chad Waterbury-ja.
Radi se o sljedecoj knjizi:
O ovom treningu cu pisati jos detaljnije. U nedelju sam odradio prvi trening iz faze Get ready koja traje 3 sedmice.
Osim toga krenuo sam sa kreatin kompleksom od muscletech-a (Celltech hardcore):
Trenutna tezina je 86kg. Pokusat cu do prve polovice juna nabaciti nesto mase i onda odraditi jos jednu rezanje pred ljeto i plazu :)
Veceras sam odradio odlican trening nogu i isao sam do kraja. Cucnjeve sam radio sa po 50kg po strani sto je u zbiru 112,5kg. Mrtvo dizanje sam radio sa 45kg po strani dakle 102,5kg u zbiru.
kod cucnjeva ne idem sasvim dole, ali kod ove tezine nisam u mogucnosti. Cucnjevi:
Suquats:
U petak sam odradio trening A po treci put. Dakle posljednja faza. Nakon 8 mjeseci znoja i truda blizi se kraju.
Trening A sastoji se od dvije vjezbe:
1. Bench press:
rade se 3 serije zagrijavanja. Osobno krenem sa 15kg po strani (velika sipka, lezeci ravna klupa) 10 ponavljanja, onda slijedi 20kg po strani 8 ponavljanja i konacno 25kg po strani 6 ponavljanja
onda slijede 2 radne serija sa po 4 ponavljanja. Cilj je ovdje raditi sa maksimalnom teznim, brzina izvodjenja je 2-1-1.
Prvi set sam radio sa 35kg po strani (dakle sa sipkom je to 82.5kg)
Drugi set sam radio sa 42.5kg po strani (dakle sa sipkom 97,5kg)
Ovo se zavrsava sa dva back off seta. Prvi se radi 8-10 ponavljanja (ja radim sa po 30kg) i drugi je 10-12 ponavljanja (ja radim sa po 25kg)
2. Biceps curls sa S-Z-sipkomisti princip. tri seta zagrijavanja i onda dva radna seta sa po 4 ponavljanja i opet 2 back off seta s tim da se oba puta smanjuje tezina.
nakon ovog slijedi trening trbusnih misica:
1. V-sjedanje, ili onaj noz (vidi stare postove za link)
2. curls sa rukama na celu, laktovi van
3. russian twist
4. dizanje nogu u vis (lezeci)
5. dizanje sa strane lezeci
ovih 5 vjezbi bez pauze (circle trening) i onda minut pauze pa jos jednom svih 5 vjezbi.
Moram naglasiti da su uspjesi polako primjetni. Osim optickih promjena, popravio sam i snagu. Rekord na benchu mi je prosle godine pred odmor bio kod 32.5kg po strani sto ce reci da sam se popravio za 20KG, sto je za mene fantastican rezultat.
Cesto puta u razgovorima sa prijateljima i poznanicima dodjemo do teme: "motivacija za trening" i oni klasicnih odgovora ljudi koji ne treniraju kako nemaju vremena, kako im je dosadno u teretani itd. itd.. dakle neki standardni odgovori.. To vam je kao ono kad nekog prijatelja vidite pa vas on pita sto se nejavljate a vi odgovorite sa nemam vremena. Vrijeme je relativna stvar, dakle nesto sto tece i sto prolazi i na sto mi nemozemo utjecati.
Dan ce proci svejedno je da li radite, ucite, lezite spavate ili trenirate.
mozda se i neko od citatelja pita kako do motivacije, kako se motivirati da treniram redovno, da drzim ishranu i da pratim neki cilj.
mozda ce vam moj primjer pomoci da bar donekle probatei pokusate i vi sami. Uspjeh koji ce doci, moze vam biti motivaciija.
Zaposlen sam (radim dnevno 9 sati) ozenjen i imamo jedno dijete. Dakle covjek sam koji ima obaveze i to ne male. Pokusavam da dan podijelim tako da se za trening nadje vremena. Potrebno mi je 5 sati sedmicno (3 * trening sa tegovima i 2 puta kardio). Kardio radim jednom sedmicno tabata (dakle max 18 minuta) i jedan HIIT trening (max 30 minuta). Trening sa tegovima traje nekih sat i deset minuta. Dakle zrtvujem 10 sati sedmicno od ukupnih 168 sati.
Druga stvar je cinjenica da mi teretana daje mogucnost da se iskljucim. Da tijekom treninga razmisljam, da se koncentriram na svoje tijelo, na vjezbe. Da u pauzama razmisljam. Tih sat vremena pruzaju mi jedan neopisiv mir. Cak i onda kada je teretana puna.. ne promatram ljude, ja se osobno ni ne pricam sa nekim.
Moj savjet je, pokusajte bar, natjerajte se da odradite 2 mjeseca redovnog treninga.. vjerujte, nakon toga postat cete ovisnici. Ono sto trening donosi: osjecaj spremnosti, duhovna snaga, pozitivan osjecaj cijenit cete neizmjerno.
Ovo pisem iz iskustva..
pozdrav,
evo jos jednom poredjenje slika sa pocetka, te 12 mjesec protekle godine i 3 mjesec ove tekuce.
da se podsjetimo, poceo sam sa 95.7kg. sada sam na 86.6kg
pa procijenite sami.
poz.
Evo opet udate slike. Ovdje vidite poredjenje, na lijevoj slici stanje 12/2008 a desno se vidi stanje 03/2009 od 22.03.2009. Dakle nekih tri mjeseca kasnije.
poz
